the science of insulin & blood sugar
500칼로리의 사탕과 500칼로리의 닭가슴살+채소가 몸에서 똑같이 작동할까요? 아니에요. 핵심은 칼로리 숫자가 아니라 그 음식이 '인슐린'이라는 호르몬을 얼마나 자극하느냐예요.
음식을 먹으면 혈당이 오르고, 췌장이 인슐린을 분비해요. 인슐린의 역할은 혈당을 세포로 넣어 에너지로 쓰거나 지방으로 저장하는 것. 즉 인슐린이 높으면 몸은 '저장 모드(지방 축적)'가 되고, 인슐린이 낮으면 '사용 모드(지방 연소)'가 됩니다.
아래에서 인슐린의 두 모드를 직접 전환해보세요.
인슐린이 높으면 지방 창고 문이 잠겨요. 들어가기만 하고 나오질 못해요. 계속 먹으면 인슐린이 계속 높아, 지방은 쌓이기만 합니다.
GI(혈당지수)는 그 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 나타내요. 흰쌀·빵·설탕은 고GI — 혈당을 급격히 올리고, 인슐린도 급격히 솟구치게 합니다. 그럼 혈당이 너무 빨리 떨어져서 금방 또 배고파져요(그래서 더 먹게 됨).
반면 통곡물·채소·콩은 저GI — 혈당을 완만하게 올려요. 인슐린도 적게 나오고, 포만감이 오래 갑니다. 아래 두 곡선을 비교해보세요.
고GI 음식은 혈당을 급격히 올렸다가 뚝 떨어뜨려요(롤러코스터). 떨어질 때 강한 배고픔·단 것 욕구가 와서 또 먹게 됩니다. 인슐린도 크게 솟구쳐 지방 저장을 촉진해요.
GI 외에 II(인슐린 지수)도 중요해요 — 어떤 음식은 혈당을 많이 안 올려도 인슐린을 자극하거든요. 그리고 식사 빈도가 결정적이에요. 하루 종일 조금씩 먹으면(간식 포함), 인슐린이 계속 높은 상태로 유지돼 지방 저장 모드가 안 꺼져요.
그래서 "적게 자주" 보다 "제대로 한 끼 먹고, 식간을 비우는 것"이 인슐린을 쉬게 합니다. 이게 단식과 저GI 식단이 만나는 지점이에요.
살은 칼로리 숫자가 아니라 호르몬이 좌우해요. 인슐린을 자주, 크게 자극하지 않는 것 — 그게 저GI 식단과 단식의 공통 원리입니다. 비우는 시간(단식)과 완만하게 채우는 식사(저GI)가 함께 갈 때, 몸은 저장이 아니라 연소를 선택해요.
Jason Fung 『비만 코드』, 혈당지수(GI)·인슐린지수(II) 연구, 인슐린-지방 대사 내분비학.